Die Polenta ist ein aus Mais hergestellter Gries. Vormals galt sie als nahrhaftes Arme-Leute-Essen. Heute wird sie sehr raffiniert zubereitet und ist daher auch in der Haubenküche sehr geschätzt.

Zur Herstellung des Maisgriesses wird gelber Mais grob oder mittelfein gemahlen. Für die Herstellung von eher feinem Maisgriess wird nur der gelbe glasige Teil des Maiskorns gemahlen. Für groben Maisgriess, wird oft auch der Keim mit vermahlen.

Je feiner der Vermahlungsgrad, desto weicher ist die Polenta. Früher musste man den Maisgriess fast eine Stunde lang unter Rühren köcheln. Vergass man zu rühren, brannte der Griess fast unverzüglich an. Es war daher eine anstrengende Angelegenheit und ein aufwändiges Gericht. Heute ist der Maisgriess für Polenta oft vorbehandelt erhältlich (Instant-Polenta). Er wird vorgekocht und anschliessend wieder getrocknet, womit eine sehr schnelle Zubereitung ermöglicht ist.

Man streut den Griess unter Rühren in kochendes Salzwasser oder Gemüsebrühe (4 Teile Wasser/Brühe auf 1 Teil Polenta), legt den Deckel auf den Topf, schaltet die Herdplatte sehr weit herunter und lässt die Polenta etwa 10 bis 15 Minuten mehr stocken als köcheln, dann stellt man den Herd ganz ab und lässt den Topf noch 20 Minuten auf der langsam abkühlenden Platte ausquellen. Dabei quillt vor allem der grobe Maisgriess so stark auf, dass er nach dem Erkalten in Scheiben geschnitten und herausgebraten werden kann.

Gemahlener Mais enthält Vitamin A und C und ist eine gute Vitamin-B-Quelle.Polenta enthält Vitamin B1 und Vitamin B5 in relevanten Mengen (130 µg/100 g und 500 µg/100 g), was 10 Prozent des jeweiligen täglichen Bedarfs entspricht. Die anderen B-Vitamine sind ebenfalls enthalten (ausser B12), aber im Verhältnis zum Tagesbedarf in geringeren Mengen.

Mit 100 g Polenta nimmt man überdies mehr als die Hälfte des täglichen Vitamin-K-Bedarfs auf, nämlich 40 µg.

Mineralstoffe sind in eher kleinen Mengen enthalten, z. B. pro 100 g Polenta 20 mg Magnesium und 1 mg Eisen, was nicht relevant ist, da man kaum mehr als 100 g Polenta essen wird.

Mais empfiehlt sich für Gluten­allergiker, da er glutenfrei ist.

In 100 Gramm gekochter Polenta stecken etwa 139 Kalorien, das sind 40 Kalorien weniger als in gekochten Nudeln. Außerdem werden Nudeln oft mit fettigen Sahne-Soßen serviert – Polenta hingegen dient eher als Beilage zu gebratenem Gemüse, Pilzgerichten oder Fleisch.

Polenta ist reich an komplexen Kohlenhydraten, was bedeutet, dass diese langsam verdaut werden und nicht etwa so schnell wie Weissbrot, Weissmehlpasta, Süssigkeiten etc. Der Blutzuckerspiegel steigt daher nicht so schnell, sondern eher langsam, was Heisshungerattacken vermeiden hilft.

Die glykämische Last der Polenta beträgt somit nur etwa 20 und ist im mittleren Bereich. Nudeln, Reis und Couscous liegen dagegen deutlich darüber. Die glykämische Last gibt mit ihren Werten an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst, was bei der Polenta somit absolut im Rahmen ist und diese Beilage daher auch von Menschen mit Blutzuckerproblemen gegessen werden kann.

Die biologische Wertigkeit des Maisproteins liegt bei etwa 50, was nicht sehr hoch klingt. In Kombination mit Hülsenfrüchten aber steigt dieser Wert auf über 100 – z. B. Polenta mit weissen Bohnen in Tomatensauce.

Polenta sättigt gut, ohne dass man sich anschliessend unangenehm voll fühlen würde und er ist eine fettarme Beilage. Zwar liefern die meisten Getreide nur wenig Fett, Polenta ist jedoch mit 1,1 g Fett pro 100 g eine der fettärmsten Getreideprodukte. Von dieser Fettarmut profitiert dann natürlich nur jener, der die Polenta nicht etwa mit Milch kocht, in Fett brät und mit Käse serviert. Leichter verträglich ist natürlich die Zubereitung in Gemüsebrühe und die Verwendung als ungebratene Beilage.

Du findest auch in meinem gsund-iss-Podcast eine Folge, wo ich über Polenta spreche:

124 Getreideserie: Hirse und Mais | 14.46 Minuten | 27.09.2018