Hafer (Avena) ist eine Pflanzengattung in der Familie der Süßgräser, genauer Rispengräser. Eine Art, der Saat-Hafer, wird als Getreide angebaut und umgangssprachlich ebenfalls „Hafer“ genannt. Die etwa 25 Arten sind von Makaronesien über Nordwestafrika und Spanien durch den Mittelmeerraum bis Vorderasien und im nordöstlichen Afrika verbreitet.

Hafer unterscheidet sich von anderen Getreidearten in der Form des Fruchtstandes, der als Rispe und nicht als Ähre ausgebildet ist. Die Hafer-Arten sind einjährige krautige Pflanzen. Der Halm ist hohl und rundlich. Im Gegensatz zu anderen Nutzgetreidearten fehlen dem Hafer die Blattöhrchen. Die Blatthäutchen (Ligula) sind schmal bis mittelgroß, fransig und gezähnt.

Hafer (Avena sativa) bildet seine Körner in einer vielfach verzweigten Rispe aus. Also nicht in einer Ähre wie der Weizen, der Roggen, die Gerste oder der Dinkel. Vermutlich war es auch der Hafer, dessen Samen der Mensch in grauer Vorzeit häufig gesammelt und in seinen Speiseplan integriert hat, ohne ihn gezielt anzubauen.

Der Hauptgrund dafür, dass der Hafer lieber gesammelt wurde als andere Urgetreide war sicher sein herausragender Geschmack, er schmeckt nämlich mit Abstand am allerbesten von allen Getreidearten, vor allem, wenn er als Frischkornmüsli, Flocken oder Brei verzehrt wird.

Da der Hafer nicht so ertragreich und nicht so einfach zu ernten ist wie Ährengetreide, schenkte man dem Hafer lange Jahrtausende nur wenig Beachtung. Während Weizen und Gerste schon mit Beginn des Ackerbaus vor mehr als 10.000 Jahren im Fokus der züchterischen Aktivitäten standen, begann man mit der Züchtung des Hafers erst vor 3.000 Jahren – und zwar deshalb, weil man nun endlich den tatsächlichen Wert des Hafers erkannt hatte:

Seine Widerstandsfähigkeit, weshalb er auch auf kargen Böden gedeiht und sein gleichzeitiger Nährstoffreichtum, der den Nähr- und Vitalstoffgehalt anderer Getreidearten bei weitem übertrifft.

Hafer versorgt – im Gegensatz zu Reis oder vielen anderen Getreidearten – bereits über kleine Verzehrmengen mit einer grossen Anzahl sowie interessanten Mengen einiger wichtiger Nähr- und Vitalstoffe:

- Biotin & Zink für Haut, Haar & Nerven:

In nur 40 Gramm Haferflocken sind bereits 7,8 Mikrogramm Biotin enthalten, was einem Viertel der empfohlenen Tagesdosis entspricht und das Nervensystem unterstützt. Hafer enthält pro 100 g mindestens genauso viel Zink (4.300 Mikrogramm) wie ein Steak, wenn nicht gar noch mehr.

- Vitamin B1 für starke Nerven

In 40 Gramm Hafer finden sich 0,3 Milligramm Vitamin B1, womit ein Viertel des Tagesbedarfs gedeckt wäre. Kein anderes Getreide hat einen derart hohen B1-Level wie der Hafer. Bei den Pseudogetreiden gibt es lediglich der Amaranth, der den Hafer in Sachen B1 – knapp – überbieten kann.

- Vitamin B6 für eine ausgeglichene Psyche, Nervensystem und Blutgesundheit:

Mit fast 1 mg pro 100 g liefert Hafer mindestens die doppelte Menge Vitamin B6 als andere Getreide.

- Eisen:

40 Gramm Hafer liefern 2,4 mg Eisen. Auch hier haben es die anderen Getreide schwer, derart hohe Werte zu erreichen. Lediglich die Hirse sowie die Pseudogetreide Amaranth und Quinoa können den Hafer im Bereich Eisengehalt noch schlagen.

Auch Fleisch kann den Hafer als Eisenquelle kaum übertrumpfen. Hafer enthält nämlich mindestens doppelt so viel Eisen wie Fleisch. Und wenn Sie ein Hafergericht mit einer Vitamin-C-Quelle kombinieren, dann wird das Eisen aus dem Hafer auch noch annähernd so gut verwertet wie jenes aus Fleisch.

- Magnesium

In 40 Gramm Hafer sind etwa 60 Milligramm Magnesium versteckt. Wenn Sie also beispielsweise ein Müsli oder Porridge essen, das aus folgenden Zutaten besteht, dann haben Sie damit bereits Ihren halben Tagesbedarf an Magnesium (300 – 400 mg) gedeckt:

• 40 Gramm Hafer (fein geschrotet und 20 Minuten lang in Wasser eingeweicht) oder Haferflocken
• 1 Banane
• ½ Apfel, fein gerieben
• 2 Datteln, entkernt und in kleine Stückchen geschnitten
• 20 g Sonnenblumenkerne

Vielen Quellen ist zu entnehmen, dass Hafer und Hirse ungefähr gleich viel Kieselsäure enthalten und unter den Lebensmitteln daher zu den besten pflanzlichen Siliciumquellen zählen. Dabei wird aber oft gar nicht erwähnt, dass sich das Silicium vorwiegend in den Randschichten der Getreidekörner verbirgt.

Da nun Hirse geschält werden muss, um als Lebensmittel geeignet zu sein, wird auch der Grossteil des Siliciums entfernt. In 100 Gramm Goldhirse verbleiben somit lediglich rund 0,36 Milligramm Silicium. Im Gegensatz dazu muss der Hafer nur von seinen Spelzen befreit werden, während das siliciumreiche Korn unangetastet bleibt. Hafer ist somit mit 11 Milligramm Silicium pro 100 Gramm Haferflocken ein weitaus besserer Siliciumlieferant als Hirse.

Eine Ausnahme stellt die Braunhirse dar, die samt den Schalen zu feinem Mehl verarbeitet wird. Ihr Siliciumgehalt soll bei ca. 500 Milligramm liegen. Von der Braunhirse sollten jedoch nur geringe Mengen (etwa 1 bis 4 gestrichene Esslöffel pro Tag) gegessen werden.

Silicium ist wichtig für Haut, Nägel, Haare, die Knochengesundheit und es mindert das Alzheimerrisiko und leitet Aluminium aus.

In 40 Gramm Hafer finden sich überdies annähernd 4 Gramm Ballaststoffe, die wunderbar ausgewogen zur Hälfte aus löslichen und zur anderen Hälfte aus unlöslichen Ballaststoffen bestehen. In Weizen, Roggen, Gerste und Mais hingegen überwiegen die unlöslichen Ballaststoffe. Von den löslichen Ballaststoffen ist in diesen Getreiden nur wenig enthalten.

Doch während die unlöslichen Ballaststoffe eher auf den Kampf gegen Darmträgheit spezialisiert sind, können die löslichen Ballaststoffe die Blutfett- und Cholesterinwerte senken und damit Herzinfarkt, Arteriosklerose sowie Gallensteinen vorbeugen helfen.

Auch den Blutzuckerspiegel regulieren die löslichen Ballaststoffe, gemeinsam mit seinem hohen Magnesiumgehalt des Hafers beeindruckend gut.

Hafer enthält beispielsweise noch zusätzlich sog. Saponine. Es handelt sich hierbei um sekundäre Pflanzenstoffe, die den Blutzuckerspiegel bei vorhandener Hyperglykämie (zu hoher Blutzucker) senken und die Insulinsekretion erhöhen können.

Ein Grossteil der oben erwähnten so segensreichen löslichen Ballaststoffe des Hafers nennt sich Beta-Glucan. Das Beta-Glucan unterstützt die Tätigkeit spezieller Immunzellen, den sog. neutrophilen Granulozyten. Diese dämmen u. a. Entzündungsherde im Körper ein, so dass Beta-Glucan und damit auch der Hafer entzündungshemmende Wirkung aufweist. Das Beta-Glucan ist jedoch auch der Hauptgrund dafür, warum vielen Menschen mit hohem Cholesterinspiegel der Verzehr von Haferkleie nahe gelegt wird.

Haferkleie bezeichnet die Randschichten des Hafers ohne den Mehlkörper. Die Haferkleie ist natürlich besonders ballaststoffreich. Konkret bedeutet dies, dass die Haferkleie doppelt so viel Beta-Glucan enthält wie Haferflocken.

Und so liefern 40 g Haferkleie eine Beta-Glucan-Menge (3 g), die den Cholesterinspiegel – bei täglicher Einnahme für drei Wochen lang – um 8 bis 23 Prozent senkt.

Die Wirkung von Getreide als Lieferanten für Antioxidantien wurde lange Zeit stark unterschätzt. Das im Hafer enthaltene hochwirksame Antioxidans aus der Gruppe der Polyphenole heisst Avenanthramid. Es verhindert u. a. die Oxidation des LDL-Cholesterins – und oxidiertes Cholesterin ist bekanntlich genau DAS Cholesterin, das Probleme bereitet und zu den gefürchteten Ablagerungen in den Blutgefässwänden führt. Besonders effektiv ist die Schutzfunktion des Avenanthramid, wenn es zusammen mit Vitamin C aufgenommen wird, denn dann hält sie länger an.

Sinnvoll ist ein langfristiger täglicher Verzehr kleiner Hafermengen im Rahmen einer insgesamt gesunden Ernährung. Natürlich sind all die oben genannten wertvollen Stoffe nur im Vollkorn-Hafer in relevanten Mengen enthalten. Praktischerweise werden Haferflocken so gut wie immer aus Vollkornhafer hergestellt - ganz gleich, ob es sich um kernige Haferflocken, feine Haferflocken oder Haferflocken für Babys handelt.

Gluten im Hafer?

Hafer ist nicht ganz glutenfrei, aber glutenarm. Unübersehbarer Beweis für seine Glutenarmut ist die Tatsache, dass man aus reinem Hafermehl kein Brot backen kann, zumindest keines in der gewohnten Form. Denn Gluten hält den Teig zusammen und sorgt dafür, dass es unter Hefe- oder Sauerteigeinwirkung auch aufgehen kann.

Ohne Gluten (und ohne spezielle Zusätze) erhält man allenfalls ein Fladenbrot. Doch kann Hafermehl in Mengen von bis zu 30 Prozent in Brotrezepte gemischt werden.

Obwohl Hafer geringe Mengen Gluten enthält - jedoch eine andere Glutenform als der Weizen - ist Hafer für Glutensensitive meist viel besser verträglich als glutenreiche Getreide wie Weizen, Roggen und Dinkel.

Es gibt auch so genannten glutenfreien Hafer , dieser enthält zwar das haferspezifische Gluten, ist aber durch strenge Anbau- und Verarbeitungskontrollen frei von Verunreinigungen durch Weizen, Gerste oder Dinkel. Diese "Verunreinigungen" können dann in den Hafer gelangen, wenn z. B. unmittelbar an ein Haferfeld ein Weizenfeld grenzt und bei der Haferernte auch einige Weizenkörner mitgeerntet werden oder wenn in einem Betrieb viele verschiedene Getreide abgefüllt und verarbeitet werden, wobei es immer sein kann, dass sich einige Weizenkörner in die Haferpackung verirren.

Diese geringen Weizenmengen können für Menschen mit Zöliakie bereits zum Problem werden, weshalb sie beim Haferkauf unbedingt auf die als "glutenfrei" deklarierten Haferprodukte achten sollten. Diese enthalten garantiert weniger als 20 ppm* Gluten und befinden sich somit in einem für Zöliakie-Betroffene akzeptablen Bereich.